• Ingrediente și costuri totale (aproximativ 28 lei, pentru 8 porții):
750 ml de apă
4 cepe, 600 grame – 1 leu
1 păstârnac, 150 grame – 1 leu
Ciuperci 700 grame – 6 lei
Tofu afumat 175 grame – 4 lei
Orez brun integral, 100 grame – 2 lei
Făină de năut, 100 grame – 1,5 lei (8 lei un pachet de 500 grame)
200 grame bulion de roșii – 2 lei
Cartofi, 2 kilograme – 3 lei
Soia granule, 300 grame – 4 lei
2 lingurițe mărar
1 linguriță cimbru
1 linguriță pătrunjel
1 linguriță ienibahar
2 lingurițe usturoi alb
2 lingurițe de sare neiodată Himalaya
• Valori nutriționale:
Calorii totale: 3300 kcal.
Proteine: 155 grame.
Carbohidrati: 601 grame.
Fibre: 112 grame.
Grăsimi nesaturate: 51 grame, din care Omega-3 (180%), Omega-6 (145%).
Vitamine și minerale: Calciu (160%), Cupru (1120%), Fier (930%), Magneziu (350%), Mangan (640%), Fosfor (570%), Potasiu (405%), Selenium (290%), Sodium (20% din legume + 300% din sarea neoidată), Zinc (310%), Vitamina A (76%), Vitamina C (410%), Vitamina E (50%), Vitamina K (95%), Vitamina B1 (310%), B2 (371%), B3 (424%) , B5 (587%), B6 (700%), Acid Folic (288%), Colină (174%); Total din doza zilnică minimă recomandată.
• Mod de preparare (Timp total de preparare 65 minute):
Se pun cartofii la fiert pentru aproximativ 20 de minute. Se fierbe separat ceapa, păstârnacul și ciupercile, toate tăiate mărunt împreună cu 500 ml de apă pentru aproximativ 10 minute, după care se adaugă granulele de soia, 50 grame făină de năut și orezul și se mai fierbe 5 minute. La final se adaugă ingredientele în compoziție (sare, mărar, pătrunjel, cimbru, ienibahar, usturoi). Se pregătește tava, se răzuie jumătate din cartofi, după care se asează compoziția uniform și din nou catofi răzuiți deasupra. Adăugați 250 ml de apă (o cană) treptat în tavă până este absorbită și se bagă la cuptor pentru aproximativ 30 de minute. Se scoate, să răzuie tofu deasupra și se toarnă compoziția de 50 grame făină de năut, pătrunjel și apă. Se bagă iar la cuptor pentru încă 20 de minute și musacaua este gata. Se poate servi cu diferite sosuri! Costurile și valorile nutriționale sunt estimative. Poftă bună!
Simply Vegan Delight 